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      照這 5 點做,血糖才能穩!有沒有糖尿病都要注意

      2016-10-13 10:17| 發布者: 糖寶| 查看: 7940| 評論: 0|來自: 糖護士

      摘要: 血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也會過高,這是身體敲響了警鐘,再不好好控制,就可能邁入糖尿病大軍啦。另外,需要減肥的朋友們,控制好餐后血糖也很重要。研究表明,那些餐后 ...

      血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也會過高,這是身體敲響了警鐘,再不好好控制,就可能邁入糖尿病大軍啦。


      另外,需要減肥的朋友們,控制好餐后血糖也很重要。研究表明,那些餐后血糖控制不好的人,實施同樣節食措施時,減肥難度會比別人更大。


      和大家說說,如何控制餐后血糖。


      1
      注意量

      血糖是糖和淀粉(統稱為碳水化合物)帶來的。食物中碳水化合物總量越大,升糖的潛力就越大。



      所以,控血糖的第一項,就是注意碳水化合物的總量,不要吃過多的甜食和淀粉類的食物。


      1. 去甜少糖

      如果在做飯的時候,菜里面總要加糖,看起來好像什么都沒有多,其實已經增加了碳水化合物的量。


      而且,帶甜味的菜還會令人食欲大開,吃得更多,不利于控制體重。


      2. 限制淀粉類主食的量

      需要注意的是,富含淀粉的食物,不僅僅是我們熟悉的米飯、饅頭、面條等,還有些食物中淀粉含量也比較高,比如紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆等。


      要做到限制淀粉類主食的量,除了要注意米飯、饅頭、面條以外,如果吃了上面說的這些食物,都要相應扣減主食的量,保證一餐當中碳水化合物總量不過多。


      2
      留心質

      大家要留心吃到肚子里的是什么淀粉食物。


      食物中不同的淀粉種類、含有什么抗營養成分,對控制餐后血糖也非常重要。


      1. 淀粉的成分不同,消化難易程度不同,影響餐后血糖

      比如說,大米淀粉中支鏈淀粉含量高,比較容易消化。而相比之下,綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高,消化速度就比較慢。


      除了粘性食物之外,大部分雜糧、雜豆、薯類,都比白米白面的血糖反應低。


      2. 淀粉類食物中所含抗營養物質不同,影響消化速度和餐后血糖

      這些抗營養物質有很多,比如膳食纖維、植酸、單寧等。


      比如,豆類中含較高的膳食纖維、單寧、植酸等物質,雖然人們往往會擔心它們妨礙礦物質的吸收,但適當攝入時,它們和人體消化酶結合后會降低消化酶活性,起到延緩餐后血糖上升的作用,對糖尿病、高血脂患者是有益的。


      所以,推薦大家多吃雜糧、雜豆、薯類,可以用這些食物代替精白米面。


      3
      巧加工

      大家可以回憶一下,自己常吃的食物,烹調加工方法是怎樣的?


      是比較干、有嚼勁的飯或者面條,還是細軟的白米粥或者白米糊糊?



      一般來說,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛,就越容易消化,餐后血糖上升的速度就越快。


      比如說,吃了白米飯、白饅頭后,餐后血糖上升速度,和吃綿白糖是一個等級的。相反,那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的食物,比如彈性很強的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的穩定。


      推薦大家在白米中摻一些雜糧、雜豆,煮成雜糧雜豆飯,這樣可以幫助我們控制餐后血糖。


      4
      妙搭配

      除外我們吃的各種富含淀粉的食物,其他食材可以延緩淀粉的消化,減葡萄糖進入血液的速度,也能有效地平緩餐后的血糖水平。


      所以,我們可以通過食物搭配,用其他食材抑制因食用淀粉類食物引起的血糖升高。


      比如,先吃一碗蔬菜,配些魚肉,再開始吃米飯,而且一口飯配一口菜肴,血糖的波動就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。


      還有很多研究證明,用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃,都能有效地降低餐后血糖的波動。


      這就告訴我們,吃飯的時候,不要光吃白飯,用菜配飯,多菜少飯,可以幫助我們控制餐后血糖。


      5
      勤鍛煉

      在控制飲食之外,增加運動,強化肌肉,是提高胰島素敏感性,改善血糖控制能力的最重要方法之一。


      餐后 1 小時,即從吃第一口飯開始算起 1 個小時的時候開始運動,控制餐后血糖的效果最好。


      可以選擇健步走、慢跑、打太極拳、騎自行車等,低、中等強度的有氧運動,每天至少運動 30 分鐘,每周累計運動 150 分鐘。


      如果有糖尿病并發癥、心血管疾病、肥胖的患者,應該咨詢醫生后,在醫生的指導下進行運動。


      切記,在「管住嘴」的同時,別忘了「邁開腿」!



      這里,還是要提醒大家,控制血糖只是控制糖尿病的一個方面,并不是全部。


      大家萬不可為了控制血糖、預防糖尿病,而這個不敢吃那個不敢吃,讓自己每天陷入饑餓的痛苦當中。這樣的控糖方法是不能長久的,而饑餓更是對糖友的病情不利。


      多次給大家講過,糖尿病的飲食總原則是,在控制總能量的基礎上,保證營養均衡。


      而今天給大家介紹的這 5 點,可以幫助大家,在糖尿病飲食總原則的基礎上,更好地平穩血糖,不僅僅對糖尿病人有用,對于需要預防糖尿病、超重肥胖的朋友,同樣有效。


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